Sống khỏe
kiểu Nhật

Bấm vào tập muốn đọc. Đang đọc ở đâu cũng mở lại được bằng nút Mục lục dưới sách.

Hara hachi bunme nghĩa là ăn no tám phần. Ông bà Nhật dạy con cháu câu này từ nhỏ, giống ông bà mình hay dặn: ăn từ từ thôi con.

No tám phần là lúc bụng đã thấy dễ chịu, vẫn ăn được thêm vài miếng nữa. Người Nhật dừng đũa đúng lúc đó.

Bữa cơm Nhật thường có một bát cơm nhỏ, một bát canh và vài đĩa thức ăn nhỏ. Mỗi thứ một ít nên ăn chậm hơn, ít khi ăn quá.

Khi mình ăn, bụng phải mất một lúc mới báo được lên não là đã đủ. Phải khoảng 20 phút sau khi bắt đầu ăn, não mới nhận được tin này.

Ăn nhanh thì chưa đến 20 phút đã hết hai, ba bát. Lúc não báo no thì mình đã ăn quá phần mất rồi.

Ăn chậm thì não kịp báo no đúng lúc, tự khắc mình ăn vừa đủ.

Năm thứ trên một chiếc khay

Ichiju sansai nghĩa là một canh, ba món. Cùng bát cơm, mâm Nhật có năm thứ: cơm, canh, một món đạm như cá, thịt, trứng, đậu phụ, và hai món rau, nấm hoặc rong biển.

Món nào cũng chỉ một ít, đựng trong bát đĩa nhỏ. Nhìn thì nhiều món, ăn hết vẫn không nặng bụng.

Vì sao nhiều món nhỏ tốt hơn một món to?

Mỗi loại thức ăn mang một loại chất. Cơm cho sức. Cá, thịt, trứng, đậu giữ cơ bắp. Rau, nấm, rong biển có chất xơ và vitamin.

Một đĩa cơm thịt đầy thì no nhưng thiếu rau. Năm món nhỏ thì loại nào cũng có một ít.

Nhiều món còn làm mình gắp chậm lại, ăn xen canh và rau, nên ăn vừa đủ mà không cần nhiều cơm.

Ăn đủ món, người Nhật có khỏe hơn không?

Hướng dẫn ăn uống hình con quay

Nhật vẽ hướng dẫn ăn uống thành hình con quay. Đủ các tầng cơm, rau, món đạm, sữa, trái cây thì con quay mới đứng vững.

Mang bát canh đi đo độ mặn

Nagano là tỉnh miền núi, mùa đông rất lạnh. Ngày trước nhà nào cũng muối dưa, nấu canh miso thật đậm cho đưa cơm.

Những năm 1960, vùng Saku của Nagano có nhiều người mất vì đột quỵ nhất nước Nhật. Từ khoảng năm 1980, tỉnh vận động cả nhà bớt muối và mở lớp dạy nấu nhạt.

Năm 2010, Nagano đứng đầu nước Nhật về tuổi thọ trung bình, cả nam lẫn nữ.

Ăn mặn thì huyết áp lên, vì sao?

Muối vào người thì kéo theo nước. Ăn mặn, mình hay khát, cơ thể cũng giữ nước lại để pha loãng chỗ muối đó.

Nước giữ lại làm máu trong mạch nhiều lên. Mạch máu bị căng, đó là huyết áp cao.

Mạch căng lâu ngày thì mỏi và dễ hỏng. Mạch máu trong não hỏng là đột quỵ.

Ăn nhạt đi, huyết áp có xuống thật không?

Mỗi món một nhúm rong

Người Nhật thả rong wakame vào canh miso, ninh tảo bẹ kombu lấy nước dùng, cuộn lá nori quanh nắm cơm.

Ở Okinawa, người ta trộn rong mozuku với giấm, ăn như mình ăn dưa góp. Rong mảnh như sợi tóc, nhớt nhớt, chua mát.

Rong không phải món chính, chỉ một nhúm nhỏ trong món này món kia, nhưng gần như ngày nào cũng có.

Rong biển có gì mà người Nhật ăn mãi?

Rong biển ít năng lượng nhưng nhiều chất xơ, phần lớn là chất nhớt tan trong nước. Vào bụng, chất nhớt nở ra như thạch, giúp no lâu và làm thức ăn đi chậm lại.

Chất xơ này cũng là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Rong còn có i-ốt. Tuyến giáp cần i-ốt để làm việc.

Người ăn rong nhiều có khác không?

86.000 người Nhật, 40–69 tuổi

Các nhà khoa học hỏi họ ăn rong biển nhiều hay ít, rồi theo dõi nhiều năm.

Người ăn rong gần như ngày nào cũng có ít bị bệnh thiếu máu cơ tim hơn người ít ăn rong nhất: nam thấp hơn khoảng một phần tư, nữ thấp hơn gần một nửa.

Nguồn: Murai U. và cộng sự, tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (Mỹ), 2019.

Thả một nhúm rong vào bát canh

Bữa sáng có miếng cá nướng

Người Nhật gọi cá thu, cá mòi, cá sòng là aozakana, nghĩa là "cá lưng xanh". Lưng chúng xanh sẫm, bụng trắng bạc.

Cách nấu rất đơn giản: xát chút muối rồi nướng, hoặc kho nhạt với gừng. Một miếng cá thu nướng đi cùng bát cơm, bát canh miso là bữa sáng quen thuộc của nhiều nhà.

Mùa thu, cả nước chờ cá thu đao béo nhất năm để nướng ăn.

Cái béo trong cá là cái béo tốt

Thịt cá lưng xanh có nhiều mỡ cá, trong đó có hai chất béo tên là DHA và EPA. Cơ thể người hầu như không tự làm ra được hai chất này, phải ăn vào.

Rau và đậu chỉ có loại chất béo khác, cơ thể đổi sang được rất ít. Muốn có DHA, EPA thì nguồn chính là cá biển.

Dầu cá cũng rất dễ ôi. Người Nhật có câu "cá thu ôi ngay khi còn tươi", nên họ mua về là nấu ngay.

Ăn cá nhiều có khác không?

41.578 người Nhật, 40–59 tuổi

Các nhà khoa học hỏi mỗi người ăn cá bao nhiêu, rồi theo dõi khoảng 10 năm.

Nhóm ăn cá nhiều nhất, khoảng 8 bữa mỗi tuần, ít bị nhồi máu cơ tim hơn hẳn: chưa bằng một nửa so với nhóm chỉ ăn cá 1 bữa mỗi tuần.

Nguồn: Iso H. và cộng sự, tạp chí Circulation (Mỹ), 2006.

Tuần này ăn cá biển hai bữa

Khuấy cho ra sợi rồi mới ăn

Natto là đậu tương lên men, bán thành hộp nhỏ, kèm gói nước tương và mù tạt.

Người Nhật mở hộp, rưới nước tương, khuấy bằng đũa tới khi đậu nổi bọt và kéo sợi trắng, rồi đặt lên bát cơm nóng. Nhiều nhà ăn như thế mỗi sáng.

Họ thích món này đến mức chọn ngày 10/7 làm Ngày Natto, vì trong tiếng Nhật số 7 đọc là "na", số 10 đọc là "tō".

Sợi nhớt ấy từ đâu ra?

Đậu tương nấu chín được ủ ấm với một loại vi khuẩn có lợi tên là vi khuẩn natto. Vi khuẩn làm đậu mềm, dễ tiêu hơn, và tạo ra lớp sợi nhớt.

Trong natto có vitamin K2, loại vitamin giúp canxi bám vào xương.

Những năm 1980, nhà khoa học Nhật Sumi Hiroyuki tìm thấy trong natto một enzym làm cục máu đông nhân tạo trong phòng thí nghiệm tan dần. Ông đặt tên nó là nattokinase.

Thị trấn ăn natto nhiều

29.079 người ở Takayama, từ 35 tuổi

Các nhà khoa học ở thị trấn núi Takayama hỏi mỗi người ăn natto bao nhiêu, rồi theo dõi 16 năm.

Nhóm ăn natto nhiều nhất ít mất vì đột quỵ hơn nhóm ăn ít nhất khoảng một phần ba. Các món đậu khác thì không thấy khác biệt như vậy.

Nguồn: Nagata C. và cộng sự, tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (Mỹ), 2017.

Ăn thử nửa hộp natto

Cách đi bộ của thành phố Matsumoto

Ở thành phố Matsumoto, tỉnh Nagano, nhóm của giáo sư Nose Hiroshi, Đại học Shinshu, nghĩ ra cách đi bộ này cho người trung niên và cao tuổi.

Cách làm rất gọn: đi nhanh 3 phút, đi thong thả 3 phút, cứ thế lặp lại. Mỗi ngày chừng 30 phút, tuần ít nhất 4 ngày.

Hàng nghìn người ở Nagano đã tập theo, rồi cách đi này lan ra khắp nước Nhật.

Vì sao phải có đoạn đi nhanh?

Đi thong thả thì cơ đùi và tim chưa phải gắng sức, nên đi nhiều mà sức vẫn thế.

Đoạn đi nhanh bắt cơ đùi và tim làm việc thêm một chút, giống như tập tạ nhẹ. Nhanh tới mức nào? Vẫn nói chuyện được nhưng hơi hụt hơi, không hát nổi.

Đoạn đi chậm cho cơ thể lấy lại hơi, nên người lớn tuổi vẫn theo được mà không kiệt sức.

Năm tháng đi bộ, khác ở đâu?

246 người Nhật, tuổi trung bình 63

Họ được chia 3 nhóm: không tập, đi bộ đều đều, và đi 3 phút nhanh, 3 phút chậm. Cả hai nhóm đi bộ tập 5 tháng.

Nhóm đi nhanh, chậm có sức cơ đùi tăng 13–17%, sức bền tăng khoảng 8–9%, huyết áp giảm nhiều hơn nhóm đi đều.

Nguồn: Nemoto K. và cộng sự, tạp chí Mayo Clinic Proceedings (Mỹ), 2007.

Ra ngõ đi thử ba lượt

Về hưu chưa phải là nghỉ

Ikigai ghép từ "iki" là sống và "gai" là đáng giá: điều làm mỗi ngày thấy đáng sống. Với người Nhật, đó thường là chuyện nhỏ: mảnh vườn, đứa cháu, hội thơ, một việc có người cần mình.

Từ năm 1975, Nhật có "Trung tâm nhân lực bạc": người từ 60 tuổi đăng ký nhận việc nhẹ như tỉa cây, trông bãi xe đạp, dạy chữ. Cả nước có khoảng 700 nghìn hội viên.

Có việc để mong thì khác gì?

Có việc để mong thì sáng dậy có lý do bước ra khỏi giường. Rồi tự nhiên đi lại, ra ngoài, gặp người.

Về hưu đột ngột, nhiều người mất vai trò quen thuộc: không ai chờ, không ai hỏi. Ngồi nhà lâu, chân yếu đi, ít nói, dễ buồn.

Ikigai không cần to tát. Mỗi ngày có một việc mình thích, hoặc có người cần đến mình, là đủ.

Hỏi một câu, theo dõi 7 năm

43.391 người ở Ohsaki, 40–79 tuổi

Các nhà khoa học Đại học Tohoku hỏi mỗi người: "Ông bà có ikigai không?", rồi theo dõi khoảng 7 năm.

Đã tính cả tuổi, bệnh, hút thuốc, vận động, nhóm trả lời "không có" vẫn tử vong nhiều gấp khoảng 1,5 lần nhóm trả lời "có". Nghiên cứu này cho thấy hai điều đi cùng nhau, chưa chứng minh cái này sinh ra cái kia.

Nguồn: Sone T. và cộng sự, tạp chí Psychosomatic Medicine (Mỹ), 2008.

Mười phút ấm áp trước giờ đi ngủ

Ở Nhật, hầu như nhà nào cũng giữ thói quen tắm ấm hoặc ngâm chân nước ấm trước giờ đi ngủ khoảng 90 phút.

Các bác sĩ suối khoáng Nhật Bản gọi mốc 40°C trong 10 phút (hoặc ngâm chân nước ấm muối gừng 15 phút ở những nhà không có bồn tắm) là "nhiệt độ dưỡng sinh": vừa đủ làm ấm bàn tay, bàn chân mà không gây mệt tim.

Vì sao ấm bàn chân thì đầu dễ ngủ?

Khi ngâm nước ấm 40°C, hệ thần kinh thư giãn được bật lên, các mạch máu nhỏ ở bàn tay và bàn chân giãn mở.

Sau khi bước ra khoảng 60–90 phút, nhiệt lượng tỏa nhẹ qua lòng bàn chân giúp thân nhiệt bên trong hạ xuống chừng 0,5°C — đó chính là tín hiệu tự nhiên báo cho não bộ vào giấc ngủ sâu.

Ngược lại, nếu để bàn chân lạnh cóng khi lên giường, mạch máu co lại khiến đầu óc cứ trằn trọc mãi.

Theo dõi 3 vạn người suốt 19 năm

30.076 người Nhật, tuổi 40–59

Nhóm nghiên cứu của Đại học Osaka theo dõi thói quen tắm ấm của hơn 30 nghìn người trong suốt 19 năm.

Những người tắm ấm đều đặn mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 28% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 26% so với nhóm ít tắm ấm.

Nguồn: Ukawa S. và cộng sự, tạp chí Heart (Anh), 2020.

“Tắm rừng” không phải là bơi trong suối

Năm 1982, Cơ quan Lâm nghiệp Nhật Bản đặt ra từ Shinrin-yoku (森林浴 — Tắm rừng): đi bộ chậm rãi dưới tán cây, nghe tiếng lá xào xạc, hít sâu mùi tinh dầu cây cỏ tự nhiên.

Sau buổi đi dạo, người Nhật trở về hiên nhà, pha một ấm trà xanh Ryokucha ở nhiệt độ ấm 75–80°C để vị ngọt dịu L-theanine và chất chống oxy hóa Catechin thấm nhẹ vào cơ thể.

Cây xanh và lá trà giúp gì cho tuổi 50+?

Cây xanh tiết ra các hợp chất thơm tự nhiên gọi là Phytoncide. Khi hít thở dưới bóng cây 20 phút, hormone căng thẳng Cortisol giảm xuống và tế bào miễn dịch tự nhiên (NK) hoạt động mạnh mẽ hơn.

Trong khi đó, lá trà xanh chứa Catechin (EGCG) giúp bảo vệ thành mạch máu khỏi quá trình oxy hóa, còn L-theanine giúp đầu óc thư thái, minh mẫn.

Tế bào miễn dịch khỏe lên và mạch máu bền hơn

40.530 người ở Ohsaki, theo dõi 11 năm

Nghiên cứu của Đại học Tohoku cho thấy những người uống trà xanh ấm đều đặn mỗi ngày giảm 26% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với người hiếm khi uống.

Cùng lúc đó, các thí nghiệm của GS. Qing Li (Đại học Y Nippon) chứng minh đi dạo trong công viên nhiều cây xanh giúp tăng hoạt tính tế bào miễn dịch NK lên khoảng 50%.

Nguồn: Kuriyama S. và cộng sự, JAMA (Mỹ), 2006; Li Q., Environmental Health and Preventive Medicine (Nhật), 2010.

Những nhóm bạn đi cùng nhau 70 năm

Moai (模合) vốn là truyền thống tương trợ lâu đời của người dân đảo Okinawa. Một nhóm 4 đến 6 người bạn hàng xóm hoặc đồng niên lập hội, hẹn nhau uống trà, đi bộ, ca hát hoặc thăm nhau đều đặn mỗi tuần.

Ai có chuyện vui cả nhóm cùng mừng; ai ốm mệt hay buồn phiền có bạn đến tận nhà hỏi han. Nhờ vậy, các cụ già trên 90 tuổi ở Okinawa hầu như không ai rơi vào cảnh cô độc.

Vì sao trò chuyện lại là “bài tập tạ” cho não bộ?

Khi ngồi xem tivi một mình, não bộ ở trạng thái thụ động. Nhưng khi trò chuyện cùng bạn bè, não phải vừa lắng nghe, vừa nhớ lại kỷ niệm, vừa chọn từ ngữ và biểu cảm gương mặt.

Quá trình ấy làm tăng lưu lượng máu lên vùng vỏ não trước trán và hồi hải mã, đồng thời tiết ra Oxytocin và Endorphin giúp hạ huyết áp và bảo vệ trí nhớ.

Gắn kết bạn bè giảm gần một nửa nguy cơ lú lẫn

13.984 người cao tuổi Nhật Bản (nghiên cứu JAGES)

Dự án Nghiên cứu Đánh giá Lão khoa Nhật Bản (JAGES) theo dõi gần 14 nghìn người lớn tuổi trong gần 10 năm.

Những ông bà duy trì gặp gỡ bạn bè, tham gia nhóm sinh hoạt xóm giềng đều đặn có nguy cơ khởi phát sa sút trí tuệ thấp hơn tới 30–46% so với những người sống khép kín, ít giao tiếp.

Nguồn: Saito M., Hikichi H. và cộng sự, dự án JAGES Nhật Bản, tạp chí Social Science & Medicine / American Journal of Epidemiology, 2017–2019.

Từ thước dây đo bụng đến ngày “Ningen Dock”

Ở Nhật có hai truyền thống tầm soát nổi tiếng: một là Ningen Dock (人間ドック — Âu tàu con người) ra đời từ năm 1954, nơi người lớn tuổi kiểm tra tổng quát tim, mạch, máu, dạ dày mỗi năm một lần.

Hai là chương trình Tokutei Kenshin (特定健診) từ năm 2008: mọi người dân tuổi 40–74 đều được đo vòng eo ngang rốn và xét nghiệm mỡ máu, đường máu, huyết áp hằng năm để phát hiện sớm mỡ nội tạng.

Vì sao vòng eo lại báo trước bệnh mạch máu?

Nhiều người tay chân không béo nhưng vùng bụng lại tích mỡ nội tạng bao quanh gan và ruột. Lớp mỡ này âm thầm tiết ra các chất gây viêm làm tăng huyết áp, kháng insulin (tiền tiểu đường) và rối loạn mỡ máu.

Điểm nguy hiểm nhất là cả ba chứng cao huyết áp, mỡ máu cao, đường huyết cao ở giai đoạn đầu đều không hề gây đau nhức — chỉ có thước dây đo vòng eo và xét nghiệm máu định kỳ mới nhận ra kịp thời.

Vòng eo giảm 3 cm, huyết áp và đường máu cùng hạ

>28 triệu người Nhật khám tầm soát mỗi năm

Theo dữ liệu của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản (MHLW) cùng nghiên cứu của Tsushita K. và cộng sự, những người được phát hiện sớm hội chứng chuyển hóa qua khám định kỳ và điều chỉnh ăn nhạt – đi bộ giảm trung bình 2–3 cm vòng eo chỉ sau 6 tháng.

Chỉ cần giảm chừng ấy mỡ bụng, huyết áp tâm thu, Triglyceride và chỉ số đường huyết HbA1c đều cải thiện rõ rệt mà nhiều người chưa cần dùng tới thuốc.

Nguồn: Tsushita K. và cộng sự, Journal of Atherosclerosis and Thrombosis (Nhật Bản), 2018.

Đi cùng tập 3, 6, 9

Natto Ichou – Genki Fami

Nattokinase 3.000 FU hỗ trợ giảm hình thành cục máu đông, thêm dầu cá Omega-3 và bạch quả. Mỗi ngày 2–3 viên.

Đi cùng tập 4, 10

Fucoidan Genki Fami

Chiết xuất từ tảo mozuku Okinawa, hỗ trợ nâng cao sức đề kháng, hạn chế quá trình oxy hóa. Mỗi ngày 5 viên.

Đi cùng tập 5, 11

Genki Fami Omega-3 & Astaxanthin

Dầu gan cá mập biển sâu bổ sung DHA, EPA, thêm Astaxanthin hỗ trợ chống oxy hóa. Mỗi ngày 3 viên.

Đi cùng tập 1, 7, 12

Sữa người lớn Beanstalk Onaka ni Yasashii

Lactose giảm khoảng 90%, dịu với bụng. Mỗi ly có canxi 150 mg, vitamin D và 5 g đạm.

Sản phẩm chứa thành phần sữa và đậu nành. Người dị ứng đạm sữa bò hoặc đậu nành không dùng.

Natto Ichou, Fucoidan và Omega-3 Genki Fami là thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Nguồn tham khảo